Importanța măsurării ritmului cardiac la antrenamente

Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

10 Fapte importante despre ritmul cardiac (HR=heart rate):

  1. Ritm cardiac = arată de câte ori bate inima într-un minut
  2. Este măsurat in bpm = beats per minute (bătăi pe minut)
  3. Frecvența cardiacă în repaus este între 60 – 80 bpm
  4. La femei este mai ridicat decât la bărbați
  5. La sportivi de perfomanță poate fi foarte scăzut, chiar undeva la 40 bpm/minut. Deoarece debitul sistolic (volumul de sânge eliberat de cord la fiecare sistolă) este mai mare la sportivi de performanță decât la oameni normali (de aceea au bpm scăzut).
  6. Stresul provoacă creșterea adrenalinei, care crește ritmul cardiac, ceea ce este benefic în situații de pericol, dar este nesănătos în situații zilnice.
  7. Ritmul cardiac este mai mic dacă ești șezut, și este mai mare dacă stai pe picioare.
  8. Mișcarea va crește ritmul cardiac în funcție de intensitate, vârstă, poziția corpului, condiția fizică, tipul de exercițiu executat, temperatură și umiditate din mediul înconjurător.
  9. Există o metodă generală cu care putem spune estimativ ritmul cardiac maxim al unei persoane: 220 minus vârsta. Deci dacă eu am 27 de ani, înseamnă că ritmul meu cardiac maxim este de 220-27=193 bpm. (cu aproximație).
  10. Cum înaintăm în vârstă, așa scade ritmul cardiac maxim.


Măsurarea ritmului cardiac

Ritmul cardiac de repaus trebuie măsurat dimineața după trezire. Dar este important să aștepți câteva minute întins în pat după ce sună alarma și apoi să îți măsori pulsul. Poți măsura foarte simplu: pui 2 degete pe interiorul antebraței unde pielea este cea mai subțire (la încheietura de la mână) sau la gât și numeri câte bătăi simți în 10 secunde și înmulțești cu 6. De exemplu eu am simțit 11 bătăi în 10 secunde, atunci înseamnă că ritmul meu cardiac de repaus este de 66 de bătăi pe minut.

Frecvența cardiacă ambientală reprezintă o stare liniștită, de exemplu când stai la masă, ești liniștit, nu ai nici un factor de stres. De obicei în această stare, se numără 3-7 bătăi mai mult/minut față de ritmul cardiac de repaus.

Putem folosi diferite formule de calcularea ritmului cardiac maxim, unele folosesc cel de repaus, unele cel ambiental, unele îți cer și greutatea și vârsta. Exista formula numită karvonen, care este cea mai precisă formulă care o poți folosi. Aici ai nevoie de vârstă, ritmul cardiac de repaus și greutatea. Îți recomand să folosești asta, pentru că este mult mai precis, care este important deoarece pot fi diferențe foarte mari în funcție de om. De aceea, metoda generală de 220-vârsta nu este deloc precisă.

Un calculator bun de monitorizarea ritmului cardiac îți cere aceste date: ritm cardiac de repaus/ambiental, vârsta și greutatea, și te întreabă cu ce intensitate (%) vrei să lucrezi. Astfel acest calculator îți calculează la ce HR trebuie să menții efortul, și aceasta îți va afișa pe ecran. Dar calculatorul de monitorizare funcționează doar împreună cu un dispozitiv de fitness (centură pe piept, brățară etc) pentru că dispozitivul îți măsoară BPM-ul și transmite semnalul la calculatorul din aparat.

Notați: și dacă folosiți centură sau brățară de monitorizarea ritmului cardiac, vă recomand să verificați prima dată manual dacă dispozitivul măsoară corect. Double-check it !

Antrenamentul inteligent

Monitorizarea ritmului cardiac poate fi foarte avantajoasă dacă știi cum să folosești informațiile oferite prin aceasta. Mișcarea poate avea efecte diferite pe corp, în funcție de cât de mult se ridică tensiunea și pe ce durată. Antrenamentul inteligent înseamnă să folosești datele ritmului cardiac ca să îți ghideze antrenamentele. Uneori s-ar putea să menții HR-ul scăzut ca să arzi grăsime, altă dată poate vrei să crești HR-ul pentru alte beneficii, de exemplu creșterea rezistenței.

În funcție de ce scop ai, poți face antrenamentul ținând cont de ritmul cardiac. Dar ca să poți face asta, ai nevoie de un dispozitiv care măsoară HR-ul. Vorbesc de accesoriile de fitness ca și benzile Polar Belt sau brățările gen Activity Tracker. Unele se conecteaza la aparatul de cardio, la altele trebuie să descarci o aplicație pe telefon și poți monitoriza datele în contul tău. Dacă dispozitivul tău emite semnale de ANT+, atunci se va conecta automat la aparatul de cardio.

Cât ar trebui să fie ritmul cardiac în timpul exercițiului?

Depinde....

Dacă vrei să pierzi din greutate, atunci trebuie să faci antrenament cu efort între 50-70% (de exemplu: dacă maximul tău bpm este de 180 și scopul tău este să pierzi din greutate, atunci trebuie să menții ritmul cardiac undeva la 90-120 bpm). La 60-70% poți pierde cel mai bine din stratul adipos (de exemplu aici se încadrează mersul pe pantă).

Urmează etapa moderată de 70-80% unde îmbunătățești condițiile aerobice de fitness. La 80-90% este greu deja, și aici scopul este să îmbunătățim performanța pentru o perioadă scurtă. La 90-100% nu putem menține prea mult timp, pentru că este mult prea ridicat pulsul, dar are beneficii pozitive asupra performanței sportive.

În tabelul de mai jos puteți vedea un rezumat al acestor etape:

Nivel ritm cardiac

Procent

Caracteristicile nivelului de ritm cardiac

5

Maxim

90-100%

Efort maxim

Recomandat pentru sportivi experimentați. Doar intervale scurte (sub 5 minute)

4

Hard (dificil)

80-90%

Beneficii: capacitate de rezistență crescută la viteză mare

3

Moderat

70-80%

Avanataje: îmbunătățește ritmul general de antrenament, ușurează efortul depus la intensitate moderată și îmbunătățește eficiența. Pe un interval de 10-40 minute.

2

Usor

60-70%

Îmbunătățește condiția fizică generală de bază, recuperarea și accelerează metabolismul. Recomandat pentru toate persoanele pentru sesiuni de antrenament lungi. Pe un interval de 40-80 minute.

1

Foarte usor

50-60%

Contribuie la recuperare. Pe un interval de 20-40 minute,

Nivelul 1 reprezintă o zonă cu intensitate foarte scăzută. Principiul fiind bazat pe faptul că în această zonă putem accelera procesul de recuperare.

Nivelul 2 reprezintă o zonă de anduranță. Sesiunile din acest interval fiind ușoare și aerobice. Antrenamentele de lungă durată în acest interval de intensitate uşoară rezultă într-un consum eficient de energie din stratul adipos.

Nivelul 3 reprezintă o zonă cu intensitate mai ridicată decât intervalele 1 și 2. Antrenamentul în această zonă este deosebit de eficient pentru îmbunătățirea sistemului cardiovascular și respiratorii.(exemplu: alergare/jogging).

Nivelul 4 și 5 reprezintă o zonă anaerobică, unde se poate lucra până la 10 minute. Cu cât durata este mai scurtă, cu atât intensitatea trebuie să fie mai mare. O recuperare suficientă între serii este foarte importantă.

Ritmul cardiac se reglează treptat în funcţie de intensitatea antrenamentului. De exemplu, când treceţi de la intervalul de ritm cardiac ţintă 1 la intervalul 3, sistemul circulator şi ritmul cardiac se vor regla în 3-5 minute.

Ritmul cardiac răspunde la intensitatea antrenamentului în funcţie de factori cum ar fi condiţia fizică şi nivelul de recuperare, dar şi de factorii de mediu. Este important să acordaţi atenţie senzaţiilor subiective de oboseală şi să vă ajustaţi programul de antrenament în conformitate cu acestea.

Fun Fact

Dacă cineva are ritm cardiac scăzut, înseamnă că are condiție cardiovasculară bună. Teoretic, asta ne dorim cu toții (mai puțin culturiștii care se pregătesc de competiție), dar pentru a scade ritmul cardiac, vă recomand să faceți intervaluri. De exemplu 60 secunde mers rapid pe bandă urmat cu 60 de secunde alergare, timp de 20 minute. Sau 60 secunde pedalare usoara pe bicicleta si 60 secunde pedalare rapidă. Aceasta se numește adaptare fiziologică, deci cu practicarea intervalurilor vă garantez că veți îmbunătăți condiția cardiovasculară și ale respiratorii.

De ce este util?

De multe ori nu lucrezi destul de tare, deși ai putea! Iar dacă vezi pe ecranul ceasului sau al aparatului de cardio că ești doar în zona de 50-60% îți dai seama că ai putea și mai mult. Și vei vedea că poți să tragi și mai mult!

Dacă de exemplu faci un antrenament de rezistență, unde trebuie să menții ritmul cardiac la 80% pe o perioadă mai lungă, poți monitoriza aceasta dealungul exercițiului care îți va oferi o experiență de antrenament extraordinar, care de altfel nu ai fi știut dacă nu monitorizai HR-ul.


Cele mai populare articole în această lună
ANTRENAMENT ACASĂ PENTRU FEMEI * Flotări 3 x (dacă nu reușești, poți sprijini genunchii de sol) * Flexii biceps cu bara dreaptă 3x10 ...
Dacă proteina din zer este cea mai bună sursă proteică, chiar și mai bună decât pieptul de pui, de ce au unele produse și enzime digestive î...
Programe generale, adică programe standarde de antrenanament, unde obiectivul este să antrenăm separat fiecare grupă musculară în fiecare să...
Cele mai eficiente programe de antrenament în Magazinul Online ShopBuilder! ...
Cele mai bune planuri și programe de antrenament pentru avansați în Magazinul Online ShopBuilder!...
Care tip de bară ar trebui folosit la exercițiile pentru bicepși? Bara dreaptă sau bara Z (EZ)? Îți vom da un răspuns concret. Articol oblig...
Articole utile pentru femei în legătură cu fitness, alimentație, antrenament cu greutăți. Antrenamentul la sală pentru femei este o temă del...
​Ai putea spune că am vorbit de multe ori despre asta. Ai dreptate. Dar ai fi crezut că încă nu există un astfel de articol în care aceste l...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!