Program de antrenament pentru trei zile

10-09-2015
 / 4.5
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Acest program de antrenament pentru trei zile se adresează persoanelor care, dintr-un motiv sau altul, nu pot sau nu doresc să petreacă mai mult de trei zile la sală. Fiecare dintre grupele musculare se lucrează o dată pe săptămână. Antrenamentele nu sunt foarte lungi, dar sunt destul de intense. Zilele de antrenament sunt împărțite astfel încât fiecare grupă musculară să aibă cât mai mult timp de refacere. Pauza de odihnă este de 90 de secunde pentru grupele musculare mari (pectorali, spate, picioare și poate chiar și umeri), însă în niciun caz nu trebuie să depășească 2 minute. Pentru grupele musculare mai mici (brațe, abdomen, gambe), pauza de odihnă trebuie să fie de 1 minut. Seturile de încălzire nu sunt incluse. Numărul de seturi se referă exclusiv la seturile de lucru!

Dacă respecți pauzele de odihnă menționate mai sus, îți poți termina întregul antrenament în 90 de minute sau chiar mai puțin, dacă ești maniac.


Program de antrenament pentru trei zile

Piept, brațe și gambe

Împins cu bara in plan orizontal 12, 10, 8, 6*
Împins cu bara pe banca înclinată la un unghi de 30° 12, 10, 8, 6*
Fluturări la banca orizontală sau înclinată (se poate înlocui cu pullover, alternând săptămânal)** 3x12

Flexii bicepsi cu bara Z, din picioare 3x8-10
Flexii biceps cu gantere, din șezut, alternativ 2x10
Flexii tip ciocan 2x10

Flotări la paralele cu priză îngustă - menține-ți trunchiul drept! (Dacă te apleci în față, pectoralii vor prelua sarcina!) 4 x nr. max. de repetări
Extensia tricepsului din culcat 3x8
Extensia tricepsului cu sfoara 3x12-15

Ridicări pe vârfuri din picioare 4x25
Ridicări pe vârfuri cu gantera din șezut 4x25

Picioare și abdomen

Genuflexiuni 12, 10, 8, 6*
Genuflexiuni cu bara la piept 12, 10, 8, 6*
Genuflexiuni cu Hack 4x12-15
Flexia picioarelor la aparat 4x8-10
Îndreptări cu picioarele drepte 4x10

Crunch abdominal 4x20
Ridicări de picioare (de preferat ridicări ale genunchilor) 4x15

Umeri, spate și gambe

Împins cu bara pentru umeri de la piept (din șezut sau din picioare) 12, 10, 8, 6*
Ridicări laterale 4x8-10

Tracțiuni la bară 4 x nr. max. de repetări
Tracțiuni cu priză îngustă la helcometru 3x8
Ramat din aplecat 3x8
Ramat cu bara T 3x8

Ridicări laterale din aplecat (acestea fac parte din programul pentru umeri, însă pentru ramat este nevoie de puterea spatelui sau a umerilor, astfel că nu trebuie să se realizeze înainte de antrenarea spatelui)
Ridicări pe vârfuri pe un picior 4x25
Ridicări pe vârfuri cu gantera din șezut 4x20

*: Exercițiile însemnate cu asterisc se efectuează în stil piramidal. Acest lucru înseamnă că trebuie să crești greutatea, în paralel cu scăderea numărului de repetări.
**: Poți modifica înclinația în cadrul aceluiași antrenament. Spre exemplu, 30 de grade, 15 grade, orizontal - câte un set din fiecare.


Articole relatate
În următorul program de antrenament pentru tricepși vom lucra cele trei capete ale tricepșilor, pe lângă faptul că la începutul antrenamentului adaugăm un exerc...
Acest antrenament de bază îți va pune în mișcare întregul organism și este perfect ca să te deprinzi cu exercițiile și să-ți pregătești corpul pentru solicitare...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!