Suplimente pentru creșterea masei musculare: când, cât, cum și de ce?

19-05-2015
 / 4.9
Pentru a evalua articolul trebuie să fii logat! Autentificare/Înregistrare

Afară este frig și nouă ne țin cald hainele groase care ne ascund corpul, iar acesta este momentul să creștem puțin în greutate. Ei bine, asta este ceea ce cred majoritatea persoanelor. Primul lucru la care se gândesc 90% dintre persoane atunci când vine vorba despre acea perioadă a iernii în care crești în greutate este să aibă cumpărat suplimentul pentru creșterea masei musculare (gainerul), deoarece „acesta cu siguranță va ajuta să crească masa musculară rapid și eficient”. Cu toate acestea, acest lucru nu este chiar atât de simplu. Așadar, haideți să vedem când este momentul, cum ne pot fi utile suplimentele pentru creșterea masei și dacă acestea chiar ne sunt necesare pentru a fi incluse în cadrul programului nostru de creștere în masă musculară?


Suplimente pentru creșterea masei musculare. Aspecte generale

consumul de suplimente pentru creștere în greutate, suplimente pentru creștere în greutate, creștere în greutate

Vom vorbi în continuare despre produse care au un conținut de proteine de 15-30% sau mai mare. Acestea sunt suplimentele consumate cel mai frecvent și fac parte din acea categorie de produse pe care o catalogăm ca fiind „produse care ajută cu adevărat la creșterea în greutate” și nu doar niște carbohidrați cu un conținut redus de proteine. Așadar, ce reprezintă un supliment pentru creșterea masei? În momentul în care ne uităm la produsul de bază (fără agenți suplimentari precum creatina, extracte din plante, aminoacizi suplimentari), ingredientele sunt destul de ușor de clasificat. La baza fiecărui astfel de produs stau proteinele și carbohidrații. Conținutul de proteine poate presupune mai multe tipuri de componente (și anume, mai multe tipuri de proteine, precum concentratul proteic din zer, izolatele, cazeina, albușul de ou, proteina din soia, proteina din carne de vită etc. și diferite combinații ale acestora) în diferite cantități. Același lucru se aplică și pentru conținutul de carbohidrați. Majoritatea produselor conțin un amestec de carbohidrați care se absorb rapid: glucoză, maltodextrină, uneori fructoză, Palatinoză, iar unele conțin și Vitargo. Așadar, acestea nu au nimic special, nu au superputeri de creștere a masei musculare: gainerele sunt produse nutritive concentrate care au la bază proteine și carbohidrați pe care organismul le poate utiliza rapid și ușor.

Câteva informații științifice

În momentul în care efectuăm activități fizice intense care necesită exerciții intense ale musculaturii, depozitele de energie de la nivelul mușchilor, și anume, depozitele de glicogen din mușchi încep să se epuizeze. Glicogenul din mușchi reprezintă un tip de sursă de energie pentru organism care este stocată de ficat și de mușchi. Organismul sintetizează glicogenul din carbohidrații consumați și apoi aprovizionează depozitele din ficat și din mușchi.

Aceasta este o sursă de energie cu mobilizare rapidă, ceea ce înseamnă că exercițiile intense ale mușchilor încep să consume mai întâi glicogenul de la nivelul mușchilor. De asemenea, consumul glicogenului reprezintă un proces catabolic (pierderea masei musculare); organismul se pregătește să înlocuiască energia care inițial provine din glicogen, iar după un timp acesta începe să descompună țesutul muscular în aminoacizi liberi, aceștia fiind consumați ca sursă directă de energie.

consumul de suplimente pentru creștere în greutate, suplimente pentru creștere în greutate, creștere în greutate

Este inevitabil să nu ajungi într-o stare catabolică, în timpul antrenamentelor fizice, de exemplu, și într-o oarecare măsură acest lucru depinde de cât de epuizate sunt depozitele de glicogen.

Informațiile menționate mai sus indică faptul că practic toate activitățile care necesită o solicitare fizică mai intensă a musculaturii (antrenamentele cu gantere) pot determina o stare catabolică. O concepție greșită și tot mai frecventă, care s-a transmis de-a lungul anilor, este faptul că „musculatura se dezvoltă în timpul antrenamentului”, ceea ce este corect atât timp cât corpul lucrează intens, musculatura fiind vascularizată, însă nu reprezintă același lucru cu adevărata creștere a masei musculare. De fapt, procesele menționate anterior se produc mereu pe fundal. Așadar, imaginea de ansamblu arată astfel: mușchii se „descompun” în timpul antrenamentelor fizice (generând o stare care îi determină să se regenereze și să se dezvolte), iar după aceste antrenamente (în timp ce te odihnești și mănânci), musculatura începe să se dezvolte.

Rolul suplimentelor pentru creșterea masei musculare în regimul alimentar al unui culturist

În regulă, facem exerciții fizice, depozitele de energie se epuizează și astfel ne aflăm într-o stare catabolică. Apogeul acestei stări catabolice are loc imediat după antrenament. Acesta este momentul pentru o formulă de după antrenament care:

  • Asigură surse de proteine de calitate care se absorb rapid, pe care organismul le asimilează ușor și îl aprovizionează rapid cu acea cantitate de aminoacizi de care musculatura are nevoie.
  • Asigură un minimum de 30 de grame de proteine;
  • Conține carbohidrați simpli care se absorb rapid (de exemplu, glucoza) sau amestecuri de carbohidrați care sunt ușor de digerat și care sunt imediat disponibile pentru ca organismul să aprovizioneze rapid depozitele goale de glicogen;
  • Conține proteine și carbohidrați în procent aproximativ egal, iar ambele tipuri de nutrimente asigură calitatea optimă și cantitatea corespunzătoare.

Acestea sunt principalele patru aspecte și cele mai importante.

Din aceste informații rezultă faptul că suplimentele pentru creșterea masei musculare au un conținut de proteine inutil în proporție de aproximativ 15%. Chiar și atunci când sunt utilizate corespunzător, acestea pot îndeplini cerințele menționate anterior. Aceste produse se recomandă în special începătorilor care necesită mai puține nutrimente, însă aceasta poate reprezenta și o bază cu care se poate începe în momentul în care se amestecă cu produse pentru masă musculară obținute în casă. Așadar, nu trebuie să le subestimați, însă trebuie să acceptați faptul că după un anumit nivel, acestea devin inutile în regimul alimentar al unui culturist.

Prin urmare, catabolismul presupune pierderea masei musculare, iar o stare catabolică se poate contracara cel mai bine dacă mușchii obosiți primesc imediat nutrimentele esențiale. Acest lucru nu reprezintă ceva care doar să compenseze catabolismul; asigurarea rapidă de nutrimente poate practic „declanşa” procesele anabolice care sunt extrem de importante pentru începerea procesului de regenerare.

consumul de suplimente pentru creștere în greutate, suplimente pentru creștere în greutate, creștere în greutate

Carbohidrații simpli cresc nivelul de insulină, ceea ce le permite nutrimentelor să fie asimilate mai eficient în celulele musculare într-un interval esențial de consum de 2 ore (după antrenament). Este posibil ca același aspect să stea la baza următoarei concepții greșite, conform căreia poți consuma mereu gainere și carbohidrați simpli, în special atunci când se combină cu creatina, iar efectele pozitive prezentate mai sus vor apărea mereu (aceasta fiind o greșeală mai conștientă).

O altă utilizare a suplimentelor pentru creșterea masei (mai puțin conștientă și foarte stupidă) este aceea de a le consuma de parcă nu ar mai fi și mâine o zi, înlocuind practic mesele obișnuite cu acestea.

Nemaipomenit! Și atunci, cum ar trebui să utilizăm suplimentele pentru creșterea masei musculare?

Le puteți utiliza într-un mod simplu și funcțional. Informațiile menționate anterior arată clar că aceste produse sunt utile în special în momentele de după antrenamente. Prima cerință este aceea de a stabili profilul optim de nutrimente, de a asigura cantitatea necesară de proteine și carbohidrați organismului ținând cont de capacitățile și parametrii fizici. Poți varia numărul de doze în orice moment; shake-ul poate conține o jumătate de doză, o doză întreagă sau chiar mai multe doze. Dacă un produs corespunde cerințelor, atunci următorul protocol se aplică protocolului privind suplimentele pentru creșterea masei musculare (însă atenție, va fi greu de respectat): bea un shake imediat după antrenamente.

– aprofundarea informațiilor –

Da, asta e tot. Nu există alt moment în care am avea nevoie de orice tip de carbohidrați simpli pe care aceste produse îi conțin în mod normal. Pe de-o parte, îi facem viața imposibilă pancreasului fără niciun motiv, iar pe de altă parte, acest consum ne poate face foarte ușor să devenim ceva mai dolofani. Ia o decizie: îți dorești regenerarea și dezvoltarea musculaturii după antrenamente SAU îți dorești să arăți ca un muncitor „care arată masiv și mai are și mușchi” – aceasta nu reprezintă o amenințare serioasă pentru sportivii musculoși, însă nici măcar aceștia nu pot consuma suplimente pentru creșterea masei în locul meselor obișnuite. În cazul în care ai o conformație genetică foarte bună (pe care poate o consideri ca pe un blestem, însă poţi fii sigur că dacă mănânci orice îți dorești fără a fi predispus să depui grăsime, acesta este cu adevărat un dar), nu trebuie să îi dai cu piciorul consumând glucide în exces. Consumul unor cantități masive de glucide în mod regulat, în cele din urmă, va încetini ratele metabolice și îți poți lua adio de la pachețelele de muşchi... În plus, nu îți vei mai putea dezvolta nici musculatura. Mușchii nu se dezvoltă din glucide și carbohidrați simpli, ci din sursele complexe de proteine de înaltă calitate. Aceasta este regula de aur care trebuie luată în considerare în momentul în care ai în vedere consumul de carbohidrați.

consumul de suplimente pentru creștere în greutate, suplimente pentru creștere în greutate, creștere în greutate

Toate aspectele menționate anterior nu se referă la faptul că nu trebuie să înlocuiești niciodată o masă cu suplimente pentru creștera masei musculare. Decât deloc, este bine să consumi şi carbohidrați care nu sunt de foarte bună calitate, așadar evită înfometarea, însă nu face din aceasta un obicei. Poți chiar omite un mic dejun, consumând în loc niște suplimente pentru creșterea în greutate, însă asigură-te că vei consuma și alte surse de carbohidrați de înaltă calitate (de exemplu, fulgi de ovăz), precum și un plus de proteine. O astfel de combinație îți poate alimenta rapid musculatura după ce te-ai trezit, însă atenție: deoarece nu ai mâncat nimic în timpul nopții, dimineața, organismul tinde să depoziteze carbohidrații simpli sub formă de grăsime corporală (deși acest proces este mai puțin obișnuit decât dacă ai consuma un shake în timpul zilei, într-o perioadă mai activă.)

Este important de precizat faptul că există produse pentru creșterea masei cu un conținut mai complex de carbohidrați: pe lângă carbohidrați simpli, acestea mai conțin ovăz sau pot să nu conțină deloc glucide. De preferință, ar trebui să se consume astfel de produse, în cazul în care se înlocuiesc câteva mese cu aceste formule.

Optimizatorii metabolici

De fapt, aceștia reprezintă suplimente pentru creșterea masei, însă aceasta reprezintă categoria pentru produsele care mai conțin și anumiți agenți activi (creatina, aminoacizii, perși agenți de accelerare a performanței, extracte de plante etc.). Acestea sunt așa-numitele formule „complete”. Acestea trebuie consumate asemenea produselor obișnuite pentru creșterea masei, însă având în vedere și substanțele active. În mod normal, aceste produse sunt mai echilibrate în ceea ce privește cantitatea de nutrimente și nu conțin cantități excesive de carbohidrați (în principal glucide) pe doză; accentul cade mai mult pe conținutul suplimentar de substanțe active. Din mai multe privințe, aceste produse sunt mult mai versatile decât un supliment obișnuit pentru creșterea în greutate, deoarece unele dintre acestea conțin un nivel foarte scăzut de carbohidrați, chiar dacă asigură cantitatea necesară de proteine și agenți suplimentari; așadar acestea reprezintă o bază pentru înlocuirea unei mese, de exemplu, un mic dejun.

3,08 kg 
 / 5.0
 
284,00 lei

Produsele tradiționale pentru creșterea masei musculare

Bombele glucidice cu un conținut de proteine mai mic de 15%... Anumite produse conțin peste 250 de grame de carbohidrați (glucide) pe doză. Nu se cunoaște niciun motiv care ar putea susține utilizarea exclusivă a acestor produse. Acestea sunt produsele care au la bază un conținut ridicat de carbohidrați; Johnny Skinny a început să consume aceste produse, și surprinzător, în două săptămâni, și-a crescut masa corporală cu 5 kg (de grăsimi și apă). Totuși, Johnny încă este fericit de creșterea masei corporale. Din păcate, Johnny nu ar trebui să fie atât de încântat: în ultimul timp, și-a expus organismul la destul de mult stres, și nici rezultatele nu vor dura prea mult, în cazul în care nu își poate menține nivelul consumului de calorii, acesta va scădea odată cu dieta pe care o urmează, deoarece doar consumul acestui produs sau al unor cantități enorme de alimente poate menține nivelul de calorii, însă să mănânci atât de mult este practic imposibil. Consideră aceste produse ca fiind mai degrabă surse de carbohidrați care se absorb rapid decât produse pentru creșterea masei.

Sursele de proteine din produsele pentru creșterea masei musculare - un punct esențial

Mulți producători sunt foarte inovatori, introducând 6-8 surse diferite de proteine: cele care se absorb rapid sau mai lent, proteine de origine animală sau cele combinate: de origine animală și vegetală. În momentul în care alegi un produs pentru creșterea masei musculare, trebuie să ții mereu cont de faptul că aceste produse se utilizează în primul rând după antrenamente, deoarece în momentul respectiv mușchii au nevoie imediat de aminoacizii esențiali. Consumul de cazeină nu te va ajuta niciodată în această privință. Cazeina pură sau concentratul proteic din lapte: cele două produse diferă foarte puțin. Aici intervine soia, pentru a acoperi „intervalul anabolic”, însă valoarea sa biologică, digestibilitatea și eficiența utilizării sunt mult mai reduse față de proteina pură din zer.

consumul de suplimente pentru creștere în greutate, suplimente pentru creștere în greutate, creștere în greutate

Prin urmare, ideea principală din spatele acestor informații este aceea că produsul le va asigura mușchilor în mod continuu aminoacizi în mai multe feluri: rapid, rapid moderat, mai lent și foarte lent. Haideți să analizăm o situație: în cazul a 30 sau 40 de grame de proteine pe doză, este mai degrabă un deficit, dacă se compară cu acele produse al căror conținut provine din proteină pură din zer sau din mai multe feluri de proteine (izolate sau hidrolizate). Sunt necesare aproximativ 2 ore pentru ca formulele menționate (care în mod normal conțin și surse care se absorb mai lent) să fie absorbite și să asigure aminoacizi la un aport mai lent. Organismul necesită aproximativ 30-50 de grame de proteine care se absorb rapid în prima oră esențială de după antrenament, iar cantitatea respectivă este absorbită din produse pe bază de zer în aproximativ 30 de minute și apoi, aceste formule pot asigura organismului aminoacizi esențiali până la următoarea masă obișnuită.

Așadar, mitul suplimentelor pentru creșterea masei musculare bazate pe proteine combinate se spulberă din ce în ce mai mult, însă aceste produse nu sunt chiar produse inutile. De exemplu, ce trebuie să faci atunci când trebuie să înduri cel puțin 2 ore după antrenament, timp în care nu poți consuma alimente solide, alimente precum „carne de pui și orez”? Acesta este răspunsul! Acesta este momentul când poți beneficia cu adevărat de consumul de suplimente pentru creșterea masei bazate pe multiproteine.

Nu uita că mereu îți poți combina propriile produse pentru creșterea masei și că nu ești obligat să optezi pentru o formulă completă. Cel mai important avantaj este acela că ai libertatea să adaugi amestecului cantitatea de nutrimente dorită; poți regla conținutul de proteine, carbohidrați, creatină sau alți agenți suplimentari din shake, în funcție de propriile capacități, nevoi sau dietă. Aceasta reprezintă o alternativă excelentă, deoarece îți permite să modifici oricând cantitățile consumate și, de asemenea, poți utiliza doar proteine, fără nimic altceva. O formulă preparată acasă poate fi utilă, în primul rând, în timpul dietelor speciale, în care este inclus un consum redus de carbohidrați; este destul de ușor să modifici cantitățile în favoarea proteinelor.

Așadar, stay calm și alege produsul pentru creșterea masei, dacă acest lucru te ajută să reaprovizionezi cantitatea de nutrimente după antrenamente sau chiar să înlocuieşti ocazional mesele și bea shake-uri!

Jerk


Articole relatate
În magazinul Musclemag, din 2011 au fost descrise 10 exerciții pentru creșterea masei musculare. Dacă scopul tău este creșterea masei, citește articolul! ...

Ai o întrebare despre acest articol? Întreabă!

În această secţiune pot întreba numai utilizatorii înregistrați!
Te rog, intră!